Category Archives: Kosthold

Aubergine så god at imamen besvimte!

Auberginer er noe av det beste jeg vet. Det er ikke så greit å steke den, for den fungerer som en svamp, og du bruker omtrent en hel flaske olje for at den ikke skal klebe seg fast til pannen. Nettopp derfor er denne tilberedningsmetoden så smart. Vet å brasere i en basis av tomatjuice eller kraft får du masse smak uten å bruke så mye olje.

Imam Bayeldi er en tyrkisk klassiker. Vanligvis lages den med kjøttdeig, og auberginen fylles .Dette er en vri uten kjøtt og auberginen får kose seg lenge i en kjempegod saus til den blir helt mør og har sugd opp masse saus.
Det sies at man i Tyrkia har så mange forskjellige  måter å tilberede auberginer på at man kan spise en ny rett hver dag i sitt liv.

Imam Bayeldi betyr «imamen besvimte».
Det finnes mange historier om hvor navnet kommer fra. Jeg har alltid trodd at imamen bevsimte av lykke over en så god rett, men ifølge en annen historie skal det ha vært av forskrekkelse. En imam ha giftet seg med datteren til en rik olivenoljeprodusent. De første 12 dagene laget hans nye hustru aubergin fylt med tomat og løk, med olivenolje av aller beste kvalitet. Men på den trettende dagen skal imamen ha fått servert aubergin uten olivenolje, og han skal da ha besvimt av sjokket.

Skjær opp 3 middels store auberginer i ganske tykke skiver (ca 2,5 cm)
Legg dem i et dørslag og strø salg på begge sider. La stå i en halv time. Du vil se vannet piple frem. Ved å få ut vannet får du også ut den litt «rå» smaken som kan sitte i. Det blir også plass til mer saus i auberginekjøttet.
Skyll av og la tørke godt i kjøkkenpapir.

Saltet får auberginen til å svette- da suger den opp destod mer saus etterpå. mmm


Mens auberginene «svetter», koker du opp:

2 ss olivenolje
saften fra en sitron
½ liter tomatjuice
2-3 fedd knust hvitløk
1 ts sukker
1 ss fersk, hakket peppermynte (eller 1 ts tørket)
Nykvernet pepper

  • Legg auberginestykkene i gryten (du trenger en ganske bred gryte)
  • La det purre under lokk 30-40 minutter (mer hvis ikke stykkene er helt gjennomkokte) på middels varme (det skal småkoke).
  • Vri litt på gryten innimellom slik at ikke stykkene koker fast i bunnen.
  • Ta av lokket de siste 5-10 minuttene slik at sausen tykner.

Så skal vi ha:
1 løk i skiver, lettstekt i olivenolje
finhakket tomater uten kjerne
Noen ss ristede  pinjekjerner (legg i stekepannen i 1-2 minutter – beveg på dem så de ikke brenner)
Masse hakket frisk persille

Dette blandes godt og legges oppå auberginene rett før servering.

Dette er «slow food» laget med kjærlighet og fotografert med telefonen på kjøkkenbenken hjemme hos meg. Kan spises varm, lun eller kald, den varmer hjertet uansett. Godt med baguette til slik at du kan sveipe opp saus. Anbefaler en litt mektig dessert om dette er eneste rett, for eksempel pannekaker.

 

 

 

 

Brokkoli – perfekt til suppe!

For at en suppe skal mette nok til middag, bygger du den enkelt ut, her får du tipsene! Brokkoli kan brukes til mye, og selvsagt også til en knallgod supper. Få ting slår brokkoli når det kommer til sunnhet. Har du sett nøye etter, på nært hold, hvor vakker den er? Masse små «blomster» som sitter tett i tett, proppet med kraft. Suppe er godt året rundt,  sunt og mettende. Prøv denne superenkle varianten til lunsj, middag eller kvelds. Den kan også spises som forrett til en middag. Det går fint å ta med seg suppe på tur i termos. Gjett om det smaker godt!  Continue reading

C-vitamin hver dag!

Uten vitaminer kan ikke kroppen fungere optimalt. Vitaminer er kroppens ”skruer og muttere”. Noen av dem lager kroppen selv, noen kan lagres, slik at det går fint selv om vi ikke får dem i oss hver dag, men C-vitamin må vi ha  hver dag. Heldigvis finnes C- vitamin i mange forskjellige, velsmakende matvarer!

Hva gjør C-vitamin for deg?

C-vitamin er viktig for kroppens immunforsvar og bidrar til å beskytte deg mot virus og bakterier. Vi trenger det også for at sener og brusk skal tåle mer, for å beskyttes mot slitasje.  I tillegg styrker det blodkar og er viktig for at sår skal gro og for at vi skal kunne nyttiggjøre oss av jern i plantebasert kost. Dette siste er viktig å huske for alle som kutter ut kjøtt.

Kort sagt, kan vi si at C-vitamin er livsviktig for mange av kroppens organer.

 

Hvor finnes C-vitamin?

Det er faktisk mer C-vitamin i rød paprika enn i appelsiner, men det finnes også i solbær, kålrot, poteter og andre bær, frukt og grønnsakerI Norge er det poteter som bidrar med mest C-vitamin og kålrot («Nordens appelsin») er også en viktig kilde. C-vitamin er også ofte tilsatt som konserveringsmiddel i kosten.

Hva er behovet?

Vi trenger cirka 1, 5 gram per dag, og det er enkelt å få i seg det uten å måtte ta tilskudd. Om du har hard fysisk jobb, eller trener hardt øker behovet. Røykere har nesten dobbelt så stort behov for C-vitamin! Spis derfor mer om du ennå ikke har sluttet å røyke! Du trenger også mer om du tar p-piller. Om du bruker faste medisiner kan det være lurt å sjekke om de medfører økt behov.

Kan jeg sjekke meg?

Det er i grunnen lurt å ta en blodprøve hos legen en gang i året for å sjekke næringsstatusen, men om du spiser grønnsaker og frukt/bær daglig er det temmelig sikkert at du får dekket behovet ditt. Om du er i tvil – ta tilskudd. Ikke alle skal ta tilskudd uten i samråd med lege. (økt jerninnhold i kroppen, lett for å få nyrestein, tar blodfortynnende medisiner)

Hva skjer ved mangler?

Det skal mye til for å kronisk mangler C-vitamin, men om du ikke spiser grønnsaker og/eller frukt/bær daglig vil du ikke få dekket behovet. Vi kan ikke lagre C-vitamin, så få din daglige dose!
Om du merker tretthet, hyppige forkjølelser, muskel- og skjelettsmerter og at du får lettere blåmerker, at tannkjøttet blir hovent og blør, da kan det hende du må trå til. Men husk å sjekke slike symptomer hos legen uansett, vi skal ikke drive gjetteleken når det kommer til helsen!

Lettvint og sunn dessert

  1. Skjær av skallet på en blodappelsin eller vanlig appelsin.2. Del appelsinen i tynne skiver på tvers. 3.Hell over litt honning.4. Strø over litt kanel.

    La appelsinen stå og trekke i romtemperatur i ca. 1/2 time slik at det danner seg en lake. 

    Appelsiner i skiver med litt honning og kanel på toppen er en frisk og sunn dessert.

La appelsinen stå og trekke med honning og kanel slik at honningen smelter litt og blander seg med appelsinsaften. Vitaminrikt, søtt og enkelt.



 

 

 

 

Fem eller ti per dag?

5 om dagen – det slagordet kjenner vi! Det kunne egentlig hete «10 om dagen», for 5 er et slags minimum. Men vi sliter jo allerede med å få i oss 5, nesten ingen spiser det, faktisk. Så det er kanskje ikke så dumt at 5 er anbefalingen, myndighetene vil vel ikke ta helt motet fra oss! I noen land er faktisk anbefalingen 10 om dagen. Her er 10 tips for å få opp inntaket av grønnsaker og frukt. Det er godt og det gjør godt og er egentlig ganske lett å få til. Du kjenner at kroppen trives med det!

Så mye er én porsjon:  1 mellomstor frukt eller grønnsak, en håndfull , en drøy desiliter, altså 1 1/4 dl om det er f eks frosne grønnsaker, frukt, salat, bær eller juice.

1. Hold måltidsrytmen!
Om du hopper over et måltid spiser du neppe dobbelt så mye grønnsaker eller frukt i det neste. Inkluder helst et par porsjoner frukt og/eller grønnsak i hvert måltid, også mellommåltid (heretter kalt snack)

2. Ta det med deg!
Gjør det til en vane å alltid ha med deg en frukt, en liten pose eller boks med ferdig-til-å-spise grønnsaker. Komikeren Dagfinn Lyngbø har en morsom sketsj der han beskriver at han alltid finner et eple eller annen frukt i lommen når han har vært hjemme hos sin mor. En klok mor! Du faller ikke så lett for fristelsen til å spise «junk» eller droppe å spise om du har litt «knask» med deg. Og skulle du likevel falle for fristelsen har du i det minste fått i deg noe sunt i tillegg!

3. Ha det «gripe-klart»
og fjern «konkurrentene». Alle vet at om vi har kjeks og snop liggende i skuffer og skap, så vil de begynne å rope på oss bare vi blir sugne nok. Ikke ha det i hus! Men ha gjerne ferdiglaget fruktsalat, ferdig vasket og oppskåret grønt knask klart i kjøleskapet slik at det er det første vi ser når kjøleskapet åpnes.

4. Frossen er helt ok!
Men visste du at også hermetisk frukt er mye bedre enn ingen frukt? Velg de sortene som har «lett sirup» og husk at du ikke er nødt til å drikke den. Når det gjelder frosne grønnsaker, frukt og bær har de et veldig høyt innhold av vitaminer og går nærmest rett fra åkeren og inn i frysedisken! Hermetiske grønnsaker er mindre gunstig, ikke minst fordi de inneholder en del salt. Men selv hermetiske er bedre enn ingenting!

5. Bli litt «Hellstrøm»!
Det er ikke lenger så vanlig å overkoke grønnsaker, men å krydre dem er det ikke alle som gjør. Klart det, kokt brokkoli er helt ok, men hva med å «jazze opp» smaken litt innimellom? Hvitløk, ingefær, provencekrydder, eller til og med både kardemomme og kanel til de gulrøtter, søtpotet gulrøtter eller gresskar.

6. Be om mer!
Vi spiser mer ute enn noensinne, men det viser seg at de som spiser mye ute spiser mindre grønnsaker og frukt. Dette gjelder i enda større grad for dem som spiser mye på type «fast food» steder. Velg gjerne en salat til forrett, eller til og med som hovedrett. Spør hva hovedretten kommer med og dropp pommes frites og be om grønnsaker eller salat istedenfor. Ikke nødvendigvis hver gang, men spiser du ofte ute er det ikke noe særlig næring å hente i masse pommes frites.

7. Smoothie er helt OK.
Men husk at de ikke er kalorifrie bare fordi de er sunne. Prøver du å passe på inntaket av kalorier husk at en smoothie er mat, ikke tørstedrikk.

8. Gjør det enkelt for deg selv!
Om det er tanken på å måtte rense, vaske og skjære opp kan du med god samvittighet kjøpe ferdig vasket, ferdig oppskåret vare. Ja, det koster litt mer, men det er det verdt!

9. Ta en til!
Ja, ikke vær gjerrig. Ved å velge å doble inntaket i forhold til det du spiser nå er du på god vei til å bli supersunn! Pleier du å ha én gulrot i matpakken? Ta to! Tar du et par ringer paprika på osten – spis opp hele!

10. Dip i vei!
Å kose seg kan bety så mangt, men å spise noe godt hører ofte med. Du får deilige dipper ut av kesam eller en ferdig «lettere» dressing. Gulrotstaver, stangselleri, strimler av paprika i alle farger, brokkoli, blomkål – dip, dip, dip! Om du vil ha noe mektigere kan du prøve denne. Også frukt er godt med dip. Det trenger ikke være mer avansert enn en skål med fruktyogurt (gjerne den lette varianten)

Frosne grønnsaker – det er bare å si ja!

Frosne grønnsaker

Ja, vi vet det, men likevel er det mange som ikke helt får det til. Selv om vi spiser 25% mer grønnsaker enn for ti år siden har vi et stykke igjen før vi oppfyller myndighetenes anbefalinger om å spise minst 500 gram grønnsaker og frukt per dag. Det finnes et enkelt og utprøvd triks for å spise mer grønnsaker – uten stress. Du kan til og med spare penger!

En effektiv og lønnsom måte å få opp grønnsaksinntaket på er å fylle fryseren. Faktisk er det slik at frosne grønnsaker kan være sunnere enn de som ligger i ferskdisken. I dag har teknologien blitt superavansert og grønnsakene går rett fra åkeren og inn i frysedisken. Det gjør at næringsinnholdet ikke synker på samme måte som når grønnsakene oppbevares i romtemperatur eller kjøleskap.

Har du grønnsaker i fryseren er sjansen antagelig mindre for at du kaster mat. Du kan ta ut akkurat det du trenger – når du trenger det. Grønnsakene blir ikke liggende og visne. Du sparer både penger og miljøet!

Det er ingen vits i å legge frem frosne grønnsaker ”i god tid”. De skal tilberedes fra frossen tilstand. Da bevarer de spensten og næringen.

Det finnes noen triks for å få i seg mer og i boken min ”Ketsjup er ålreit” finner du mange gode oppskrifter som har få ingredienser og som dermed er enkle å lage. Du kan også få den som e-bok. 

Da er det bare å sikre seg noen ”fryseposer” til å bruke til transporten fra butikken og hjem og fylle fryseren for de neste ukene. Bon apétit!

TIPS

  • Alle frosne grønnsaker kan bli til suppe. Bruk samme fremgangsmåte som i denne enkle, deilige brokkolisuppen. (eller den digge ertesuppen du får oppskriften til under artikkelen)
  • Ikke kok grønnsaker i hjel! Kok opp vann, men skru ned varmen litt når du har tatt grønnsakene i vannet. La dem kun oppholde seg der noen minutter. Sil av vannet, tilsett gjerne litt olivenolje, litt hvitløk og persille, eller annet krydder.
  • Alle gryteretter blir bedre med mer grønnsaker i. Grønne lange bønner er nydelig! Tilsett i gryteretten de siste 15 minuttene og du får den rette ”knasen” som løfter retten!
  • Rett i salaten – grønne erter kan du blande rett i salaten om du blander den ca et kvarter før den skal spises.
  • Jazz opp ris: Stek risen i litt olje (ca 1 ss til en mengde som tilvarer 4 porsjoner) og f eks karri eller annet krydder du liker, ha i vann (les om mengde i forhold til ris på pakken) og kok som vanlig, tilsett tilsvarende 1/3 av rismengden, med ”amerikansk blanding” eller annen grønnsaksblanding de siste 10 minuttene og rør inn i risen.

 

 Denne ertesuppen er knallgod og laget på 1-2-3!

1. Hell en pose grønne erter i kokende vann, og la ertene stå og koke til de er møre.

2. Ha i litt grønnsaksbuljong – gjerne en av de nye fondene som er uten salt eller smaksforsterkere.

3. Hell de ferdigkokte ertene og en del av kraften i en bolle, og mos dem med en stavmikser, eller gjør det i en kasserolle.

4. Hell blandingen tilbake i en kasserolle. Hvis suppen er for tykk tilsetter du mer av buljongen eller mer vann.

5. Bland i litt kremfløte.

6. Smak til med salt og pepper, eventuelt kajennepepper og litt basilikumolje.

 

Mer kunnskap og flere tips fra forskere her. (lettlest artikkel)

Smart tips mot overspising!

Overspising

Det er ikke noe å lure på: det er rett som det er fort gjort å spise mer enn nødvendig. Vi spiser stadig oftere på restaurant her til lands og porsjonene ér faktisk litt større enn det som trengs. Men hva skal en stakkar gjøre, når maten er såååå god?

Løsning: Be om «doggie-bag». Jeg har måttet lære klienter dette og de synes det er kjempeflaut. Før de ble  «kari-sertifisert» endte de som regel opp med å enten spise mye mer enn de egentlig trengte/orket eller la igjen maten på tallerken. Begge deler er unødvendig.
Å spise mer enn du trenger er for deg som ønsker å gå opp i vekt. Ønsker du ikke det, eller heller egentlig faktisk vil ned i vekt er porsjonsskontroll nøkkelen. Men, det å kaste mat er også en skikkelig miljøtrussel. Både fordi det å produsere mat krever sitt, og fordi matavfall ikke er så bra. I tillegg er det jo veldig dumt for økonomien. Mat koster penger, og ingen ville vel kastet to tjuekroninger rett i søppeldunken?.

Be om doggiebag neste gang du er ute og spiser og nyt resten av maten med litt ekstra tilbehør i neste måltid. Knallgodt, miljøvennlig og god økonomi!  Servitøren tar med maten inn på kjøkkenet og får den pakket inn , eller gir deg en «ta-med»-eske slik at du kan ordne det selv. Enkelt og greit!
Om du synes det er litt flaut skal du bare huske at det er et kompliment til kokken: Du synes jo faktisk at maten er så  god at du ikke vil gå glipp av  en eneste bit!
Bon apétit!

En lettere mat-hverdag

Kari lager mat

Å  lykkes med livsstilsendring krever et opplegg man kan leve med i hverdagen.

Det krever at man fornyer avtalen med seg selv hver dag – hele uken. Når man først har fått til det er det faktisk ikke så vanskelig å forbli på trivselsvekt og være velernært!

Det er det enkle som varer i lengden.

Nøkkelord:

  • 5 måltider per dag
  • Helt vanlig mat
  • Ingen telling av kalorier
  • Porsjonskontroll
  • Fiberrik mat
  • Trening
  • Bevisstgjøring
  • Motivasjon
  • Mat og følelser
  • Mental tilstedeværelse og indre ro

Det jeg gjør sammen med mine klienter er at jeg lærer dem hvordan de kan utnytte et slikt opplegg maksimalt for å spise seg mett og tilfreds 5 ganger per dag. Nøkkelordene er : Mye grønnsaker, tilberedning som skal være enkel, men delikat og ikke minst: dessert hver eneste dag.

Tre retters middag er helt vanlig kost for mine klienter. Spesielt er de fleste glade i suppe til forrett. Det er sunt, det er godt og det metter.

Mat er godt og det å spise relativt ofte sikrer bedre utvalg og bredde i variasjonen.

Matglede = livsglede, men vi trenger ikke alltid lage et event av det å spise.

En dagsmeny kan se slik ut:

Frokost: Havregrynsgrøt med kanel & søtstoff eller kornblanding + skummet melk/Biola naturell, 1 egg og 1 klibrød/grovt knekkebrød samt tomat, paprika og annet grønnsaksknask. Stekte grønnsaker er også godt.

Lunsj: eksempel Smørbrødsalat med masse hakkede grønnsaker, strimlet kalkun, en teskje lettmajones, krydder – alt lagt opp på et stykke grovbrød med store salatblader. samt 1 klibrød/grovt knekkebrød smurt med mager kesam, 3-4 tynne skiver banan.

Mellommåltid: eksempel 1 0,1% yogurt med 50 gram frosne bær, 10 nøtter, 20-30 gram grov kornblanding på toppen. samt 1 klibrød/grovt knekkebrød  med 1-2 skiver kalkunskinke med masse agurk, tomat osv på. 1 gulrot

Middag: eksempel En porsjon hjemmelaget brokkolisuppe, 100-150 gram fisk/kjøtt/kylling/bønner, 100 gram potet eller 75 gram ris, 200 gram wokgrønnsaker. Til dessert: appelsinsalat med kanel og en liten stripe flytende honning.(se oppskrift HER)

Kvelds: 2-3 knekkebrød + evt 1 klibrød med vanlig pålegg og masse grønnsaksknask.

Tilskudd: omega 3 + multivitamin

Drikke: ca 2 liter vann i løpet av dagen (mer om du trener mye), kaffe/te. Det er OK med litt lettsaft/lettbrus innimellom.

En «slank» livsstil kan ikke være et tidsbegrenset prosjekt – det er for alltid. Om du har vært tyngre enn du ønsker i en årrekke er det like greit å erkjenne at det med porsjoner osv aldri vil «gå av seg selv». Beholde fokus på seg selv (uten å la det bli en besettelse) legge om livet (kanskje bør du rett og slett ikke ha bil), veie seg regelmessig, gjerne med en rådgiver (fastlegen, f eks om vedkommende er bra for deg) og være relativt aktiv i hverdagen pluss trimme organisert flere ganger i uken er det som må til om dette skal vare.

Husk at dette er et opplegg for å gå ned i vekt.
Ved veldig mye trening /oppnådd vektmål skal du spise mer enn dette, men du kan fortsette med selve modellen.