Rå grønnsaker er ikke alltid svaret

Du vet at grønnsaker og salat er bra for deg. Men kanskje har du opplevd at når du spiser salat eller råkost jobber gassverket i tarmene overtid. Det rumler, og magen blir som en ballong. Ikke akkurat det man hadde sett for seg etter et sunt måltid. Selv om det ikke er noe problem for deg, vil du ha nytte av denne artikkelen.

Rå grønnsaker er bra. Det vet vi. Men vi trenger ikke spise alt rått for å få i oss næringen. Faktisk er noen grønnsaker mer næringsrike etter litt varme, og lettere å fordøye for mange. Og smaken, oj, oj, den blir så god. Ja, rå grønnsaker smaker godt, men varmebehandlet er i en annen liga.

Laget på slump, og det er poenget

Noen retter lages med oppskrift. Andre lages med det som er i skapet og litt erfaring for hva som passer sammen. Denne er sistnevnte. Om du ikke synes du har “naturtalent” for å komponere, er det bare å innta en “Det blir godt uansett”-holdning og prøve seg frem. Som med alt annet: øvelse gjør mester.

De gangene jeg koker byggryn, setter jeg til side en del porsjoner og legger i fryseren. Det er så praktisk og enkelt. Byggryn kan brukes på så mange måter, og er et godt norsk kornslag. Legges rett i kokende vann for å tine, to minutter maks, og ferdig. Det samme med kikerter. Ja, du kan bruke fra boks og skylle dem godt. Men det er en helt annen og bedre smak på egenkokte, synes jeg. Det er samme opplegg som med grynene: fryse ned i porsjoner. Til salaten kan de ristes litt i pannen om du vil ha den ekstra nøtteaktige smaken. Jeg la dem bare rett i denne gangen.

Tomater delt i store båter og stekt i litt olivenolje, uten at de blir helt myke. Gulrot som så vidt fikk møte kokende vann, bare et par minutter. Grønn paprika og løk stekt fra en annen dag, tatt frem igjen. Hakket koriander over det hele. Det passer selvfølgelig med alle slags krydderurter.

Dressingen: olivenolje, presset sitron og hvitløk. Frisk hvitløk og hvitløkspulver gir forresten helt ulik smak, begge gode, men forskjellige. Finn din favoritt.

Rå grønnsaker er ikke alltid svaret

Her er noe mange ikke vet: lettvarmet, ikke overkokt, kan gi mer næring enn rått.

Tomater er det beste eksemplet. Lykopen, antioksidanten i tomater som knyttes til redusert risiko for hjertesykdom og visse krefttyper, frigjøres i langt større mengder når tomaten varmes. Kombinert med olje tas den opp enda bedre. Stekte tomater er altså ernæringsmessig overlegen rå tomater. Jeg bruker stekte tomater til alt mulig, det går så fort og smaker himmelsk. Tips: et bittelite dryss sukker sammen med salt bringer frem smaken enda mer.

Gulrot er et annet eksempel. Beta-karoten, forløperen til vitamin A, er mer biotilgjengelig etter lett varmebehandling. En gulrot som har fått to til tre minutter i kokende vann gir deg mer av det du vil ha enn en rå gulrot, selv om den fortsatt har god krynsj. Jeg spiser rå gulrot nesten hver dag som en del av mellommåltidet, eller revet ved siden av noe annet, så det er ikke enten-eller. Men som sagt innledningsvis, om magen buldrer og bråker og du får masse luft i magen av rå grønnsaker, kan det være et smart grep å bruke litt varme.

Kikerter er ikke rå uansett. De hermetiske er ferdigkokt, men skylling og en runde i varm panne gjør dem mer behagelige å spise og enklere for magen å håndtere.

Magen er ikke alltid enig med rå grønnsaker

La oss snakke om noe mange kjenner seg igjen i, men kanskje ikke sier høyt.

Rå grønnsaker kan gi problemer for mange. Oppblåsthet, rumling, gass og ubehag etter et måltid er ikke uvanlig, og det henger ofte sammen med ukokte, rå grønnsaker, spesielt i store mengder. Årsaken er at celleveggene i rå grønnsaker er vanskelige å bryte ned, og at visse typer fiber fermenterer raskt i tarmen og produserer gass.

Lett varmebehandling mykner celleveggene, gjør næringsstoffene mer tilgjengelige og gjør grønnsakene lettere å fordøye for mange, særlig de som kjenner at rå grønnsaker setter i gang magen. Det er ikke tap av næring, det er tilpasning.

Ikke noe nytt under solen

Tradisjonell kinesisk medisin har i årtusener anbefalt lun og lett tilberedt mat fremfor kald og rå. Prinsippet kalles “midtbrenneren”, og handler om å holde fordøyelsessystemet varmt og aktivt. Kald og rå mat anses å svekke fordøyelsesild, og kan gi oppblåsthet, løs mage og tretthet. Rå mat anbefales eventuelt i varme sommermåneder, men ellers bør maten være lett tilberedt og lunken eller varm.

Dette er ikke mystikk. Det er tusenårig erfaring med hvordan man reagerer på temperatur og tekstur i maten, og det sammenfaller godt med det vi nå vet om cellevegger, fiberfordøyelse og biotilgjengelighet.

For deg som kjenner at rå grønnsaker setter i gang magen, men vil ha salat, er lun salat løsningen.

Byggryn fortjener mer oppmerksomhet

Byggryn er undervurdert i norske kjøkken. De er rike på beta-glukan, en type løselig fiber som har godt dokumenterte effekter på kolesterol og blodsukker. Beta-glukan er også prebiotisk, altså mat for de gode bakteriene i tarmen. En sunn tarmflora er ikke en trend. Det er grunnlaget for immunforsvaret, humøret og fordøyelsen.

Byggryn er dessuten enkle å forberede i store porsjoner, kjøle ned og fryse. Da tar det to minutter å ha dem klare til neste salat, suppe eller som tilbehør til middag.

Gjør det til et fullverdig måltid

Salaten er god som den er, men proteinet er beskjedent på 11 gram. Vil du komme opp i 30 gram, noe som er et godt mål for et hovedmåltid for oss over 50, er det enkelt å bygge på.

Legg til en proteinkilde rett i salaten, som et par egg eller 100 gram fisk (stekt eller kokt, eller tunfisk fra boks) eller 100 gram stekt eller kokt kyllingfilet.

Du kan også beholde salaten som den er, og lage deg en dessert som komplement. 150 gram mager cottage cheese med bær eller frukt er utmerket. Den gir omtrent 18 gram protein i tillegg, og kombinasjonen av lun salat etterfulgt av kald, kremet cottage cheese er faktisk ganske god.

Det er ingen lov som sier at en salat skal være kald, rå og pliktoppfyllende. Den beste salaten er den du faktisk gleder deg til å spise. 🤕 🍋