Yum – hurtigmat som gjør godt!

Tre knekkebrød. En boks sardiner (oljen tømt). Et press sitron. Et glass melk. En gulrot og en liten klementin. Tre minutter.

Det er alt. Og likevel er dette en av de mest næringstette lunsjene du kan sette på bordet.

Hvorfor treffer akkurat denne kombinasjonen ekstra godt for oss som er over 50?

En favoritt har blitt rutine

Og fordi jeg vet hva maten representerer for meg, altså kroppen som jeg er, er jeg veldig glad for å elske den maten som er bra for meg aller mest.

Jeg håper å kunne opplyse, inspirer og “smitte” deg med innlegg som dette.

På bildet her ser du en av mine favoritter til formiddagsmat, eller lunsj om du vil.

Ofte spiser jeg varm mat, men akkurat denne komboen spiser jeg fast en gang i uken. Den er lagt inn fast, fordi jeg vil ha alt det flotte sardinene gir meg, pluss at det er bare kjempegodt!

Det du ser er 3 knekkebrød (Wasa sport+ i dette tilfellet), en hel boks sardiner i olivenolje minus oljen, som jeg har rent av mest mulig, vårløk, pepper, presset sitron og litt ekstra salt. Som knask til, en gulrot, og en liten klementin til “dessert”.

Da jeg var 20 tok jeg mesteparten av oljen over, men siden det er mange tiår siden, og kroppen endrer seg, kan jeg ikke unne meg den luksusen uten at klærne blir for trange. Akk, ja, virkeligheten er noen ganger nådesløs, ha-ha.

OK, la oss bli litt seriøse her. Om du også er interessert i ernæring kan du lese videre:

---

Etter overgangsalderen endres kroppen og behovene

Når østrogenet synker, skjer det noe med skjelettet. Østrogen har i mange år vært med på å bremse nedbrytningen av benvev. Uten det akselererer bentapet. Det går stille, uten at du merker det, inntil det plutselig ikke er stille lenger. Ni av ti som får osteoporose, altså benskjørhet, er kvinner, og risikoen begynner å stige allerede i de første årene etter overgangsalderen.

Samtidig øker risikoen for hjertesykdom. Beskyttelseslaget for hjerte- og karsystemet som østrogen har gitt deg i alle disse årene, er borte. Inflammasjon, altså betennelser, øker. Muskelmassen svinner med mindre du aktivt jobber for å bevare, og øke den, altså trener og spiser robust. Mange merker at fettlagringen øker, og samler seg mer rundt magen enn før.

Dette er biologi, naturens program for oss. Men ved å velge visse livstilsstiltak, kan vi bremse naturens program, og øke både helsen og velværet. Trim er uvurderlig, og troner på toppen. Mat er også ett av de kraftigste verktøyene vi har. DU kan virkelig velge smart og få god gevinst av det.

---

Hva inneholder denne lunsjen?

La oss ta det fra toppen.

Kalsium: 565 mg er nesten 70 prosent av dagsbehovet

Sardiner på boks er en av de beste matkildene til kalsium vi har. Det er fordi de er pakket med ben intakt. Bena er myke, du merker dem ikke, men de sørger for kalsium i en form kroppen kan ta opp. Legg til et melkeglass, og du har dekket nesten to tredeler av dagsbehovet ditt i én lunsj. Kalsium bidrar til å redusere bentap hos godt voksne kvinner, og dette gjelder ved et daglig inntak av minst 1200 mg kalsium.

Vitamin D: 63 prosent av dagsbehovet

Kalsium uten vitamin D er som en nøkkel uten lås. Vitamin D sørger for at kalsiumet faktisk tas opp og brukes der det skal. Sardiner er faktisk en av de aller beste matkildene til vitamin D vi har, inneholder mer enn både laks, og makrell.

Vitamin K2: dirigenten som sender kalsiumet dit det skal

Kalsium og vitamin D er et kjent par, men det er vitamin K2 som er dirigenten i orkesteret. K2 aktiverer proteiner som sørger for at kalsiumet havner i skjelettet og tennene, og ikke i blodårene. Det er ekstra viktig etter overgangsalderen. K2 finnes i fermenterte matvarer som kimchi, surkål og fermenterte oster, og i lever, spesielt kyllinglever. (hmmm, tror jeg skal begynne å lage hjemmelaget kyllingleverpostei. Skal teste noen oppskrifter, og dele med deg i en senere blogg)

Kimchi er populært for tiden, og med god grunn, det er næringsrikt, fylt med probiotika og godt for tarmfloraen. Det inneholder litt K2, men ikke mye. Vil du ha skikkelige mengder K2 fra mat, er natto, altså japansk fermentert soyabønne overlegen alle andre kilder. Siden natto ikke akkurat er en norsk hverdagsvare, er nok K2-tilskudd det mest realistiske for oss.

Omega-3: 3,5 gram EPA og DHA

Det finnes plantebasert omega-3, men det må kroppen “konvertere”, og mye går tapt i prosessen. I sardinene får du ferdig EPA og DHA direkte tilgjengelig for kroppen. Omega-3 fra fisk kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og dempe inflammasjon.

Dette er jo gunstig for alle, og ekstra viktig for oss kvinner som er over overgangsalderen. Og inflammasjon er nettopp det som stiger når østrogenet faller.

Vitamin B12: mange ganger dagsbehovet

Etter 50 synker magesekkens evne til å frigjøre B12 fra maten. Sardiner inneholder B12 i en form som er lett tilgjengelig, og i mengder som er sjelden høye selv blant næringstett mat. Vitamin B12 er avgjørende for nervesystemet, energiproduksjonen og dannelsen av røde blodceller, og siden B12 nesten utelukkende finnes i animalske matvarer, er sardiner en av de aller beste kildene du kan spise.

Jern: 3,1 mg (og sitron øker opptaket)

Etter overgangsalderen mister vi ikke lenger jern gjennom menstruasjon, og jernbehovet går ned, det er sant. Men jernmangel er fortsatt vanlig hos kvinner over 50, og det gir tretthet, dårlig konsentrasjon og nedsatt immunforsvar. Det å presse sitron over sardinene er ikke bare for smakens skyld. Vitamin C fra sitronen øker opptaket av ikke-hem-jern, altså jern fra fisk og plantekilder. Slike absorberes ellers dårlig. Ved å klemme sitronsaft over dobler du jernopptaket fra dette måltidet. Og det er så godt og friskt!

Fiber: 4,8 gram

Wasa Sport+ er bakt på 91 prosent fullkornsrug med linfrø og hvetekim. Fiber metter, stabiliserer blodsukkeret og gjør godt for tarmfloraen. Tarmfloraen har mye å si for immunforsvaret, humøret og vekten.

Protein: 31 gram

Etter 50 trenger vi faktisk mer protein per måltid enn før. Muskler blir dårligere til å reagere på proteinstimulansen med alderen, og forskning viser at voksne kvinner trenger rundt 30–40 gram protein per måltid for å trigge muskelsyntesen skikkelig. Denne lunsjen leverer.

---

Men…… sardiner, ugh

Ja, jeg vet det. Sardiner har kanskje et aldri så lite et omdømmeproblem? Litt sånn “bestefars matpakke”-assosiasjoner?

Men ho-ho, nå er vi jo i den alderen selv.

Sardiner er faktisk supermat. Norsk villfanget brisling, lettrøkt, uten tilsetningsstoffer. Fanget i Nordsjøen og de norske fjordene. En av de mest bærekraftige fiskesortene vi har. Og priset deretter, en boks koster omtrent det samme som en kopp kaffe på café.

Om du har vært skeptisk før, gi dem en sjanse med litt sitron, kanskje en rødløk i tynne skiver og et godt knekkebrød under, frisk dill eller gressløk, det finnes så mange variasjonsmuligheter.

Vil du ha ekstra? Legg til et egg.

Et egg gir deg 93 kcal og nesten 8 gram ekstra protein. Det får lunsjen opp til 37 gram protein totalt. Det er et solid bidrag til muskelbevaring, og akkurat det vi trenger mer av etter 50.

Eggeplomme er en av de rikeste kildene til kolin, noe mange har for lite av, og lutein og zeaksantin, to antioksidanter som beskytter øynene mot aldersrelatert makuladegenerasjon, den vanligste årsaken til blindhet her i den vestlige verden.

Kolin er viktig for hjernefunksjon, leverens omsetning av fett og celleoppbygging. Og enda litt mer vitamin D, B12, kalsium og jern.

---

---

Sardiner i tomatsaus er også godt

Jeg foretrekker utgaven med olivenolje, men utgaven med tomatsaus blir kanskje din favoritt?

Tomatsausen inneholder lykopen som er en kraftig antioksidant, og som anses for å redusere risiko for hjertesykdom, inflammasjon og skal gi beskyttelse til huden. All oppvarmet tomat har denne fordelen, så en av mine andre favoritter er stekt tomat til nesten alt mulig.

Kaloriinnholdet er nesten identisk: tomatsaus-versjonen gir rundt 517 kcal for hele kombinasjonen mot 527 kcal med olje tømt fra oliveolje-versjonen. Proteinet er litt lavere (28 g mot 29 g), med andre ord, knapt noen forskjell.

Tomatsaus-versjonen inneholder litt sukker (2,5 g per 100 g) og flere ingredienser enn oliveolje-versjonen. Ingenting dramatisk, bare greit å vite.

---

Så mektig lunsj?

For kvinner som følger med på vekten, kan det virke paradoksalt å spise en lunsj på over 500 kalorier, men dette er nøyaktig den typen mat som gjør det lettere å holde figuren over tid, ikke vanskeligere. Høyt proteininnhold metter godt og holder blodsukkeret stabilt, noe som demper ettermiddagssuget som så ofte er der den unønskede “snackingen” skjer.

Med 40 års erfaring, med uttallige klienter, er min generelle anbefaling å spise hver tredje til tredje og en halv time. Da passer det fint med en liten snack mellom lunsj og middag. Velg gjerne noe som kombinerer protein med litt frukt eller grønt:

---

Det handler om å gjøre det enkelt

Gode kostvaner handler om å gjøre det enkelt nok til at du faktisk holder deg til dem. Ikke bare på mandager når gnisten er på topp, men på torsdager klokken halv to når du er sliten, sulten og ikke gidder å lage noe.

En boks sardiner i skapet er alltid klar. På tre minutter har du et måltid som gjør godt, og som gir viktig bonus for oss over 50

Det kaller vi smart mat. Og med smarte valg holder vi oss robuste enda litt lenger!