5 om dagen – det slagordet kjenner vi! Det kunne egentlig hete «10 om dagen», for 5 er et slags minimum. Men vi sliter jo allerede med å få i oss 5, nesten ingen spiser det, faktisk. Så det er kanskje ikke så dumt at 5 er anbefalingen, myndighetene vil vel ikke ta helt motet fra oss! I noen land er faktisk anbefalingen 10 om dagen. Her er 10 tips for å få opp inntaket av grønnsaker og frukt. Det er godt og det gjør godt og er egentlig ganske lett å få til. Du kjenner at kroppen trives med det!
Så mye er én porsjon: 1 mellomstor frukt eller grønnsak, en håndfull , en drøy desiliter, altså 1 1/4 dl om det er f eks frosne grønnsaker, frukt, salat, bær eller juice.
1. Hold måltidsrytmen!
Om du hopper over et måltid spiser du neppe dobbelt så mye grønnsaker eller frukt i det neste. Inkluder helst et par porsjoner frukt og/eller grønnsak i hvert måltid, også mellommåltid (heretter kalt snack)
2. Ta det med deg!
Gjør det til en vane å alltid ha med deg en frukt, en liten pose eller boks med ferdig-til-å-spise grønnsaker. Komikeren Dagfinn Lyngbø har en morsom sketsj der han beskriver at han alltid finner et eple eller annen frukt i lommen når han har vært hjemme hos sin mor. En klok mor! Du faller ikke så lett for fristelsen til å spise «junk» eller droppe å spise om du har litt «knask» med deg. Og skulle du likevel falle for fristelsen har du i det minste fått i deg noe sunt i tillegg!
3. Ha det «gripe-klart»
og fjern «konkurrentene». Alle vet at om vi har kjeks og snop liggende i skuffer og skap, så vil de begynne å rope på oss bare vi blir sugne nok. Ikke ha det i hus! Men ha gjerne ferdiglaget fruktsalat, ferdig vasket og oppskåret grønt knask klart i kjøleskapet slik at det er det første vi ser når kjøleskapet åpnes.
4. Frossen er helt ok!
Men visste du at også hermetisk frukt er mye bedre enn ingen frukt? Velg de sortene som har «lett sirup» og husk at du ikke er nødt til å drikke den. Når det gjelder frosne grønnsaker, frukt og bær har de et veldig høyt innhold av vitaminer og går nærmest rett fra åkeren og inn i frysedisken! Hermetiske grønnsaker er mindre gunstig, ikke minst fordi de inneholder en del salt. Men selv hermetiske er bedre enn ingenting!
5. Bli litt «Hellstrøm»!
Det er ikke lenger så vanlig å overkoke grønnsaker, men å krydre dem er det ikke alle som gjør. Klart det, kokt brokkoli er helt ok, men hva med å «jazze opp» smaken litt innimellom? Hvitløk, ingefær, provencekrydder, eller til og med både kardemomme og kanel til de gulrøtter, søtpotet gulrøtter eller gresskar.
6. Be om mer!
Vi spiser mer ute enn noensinne, men det viser seg at de som spiser mye ute spiser mindre grønnsaker og frukt. Dette gjelder i enda større grad for dem som spiser mye på type «fast food» steder. Velg gjerne en salat til forrett, eller til og med som hovedrett. Spør hva hovedretten kommer med og dropp pommes frites og be om grønnsaker eller salat istedenfor. Ikke nødvendigvis hver gang, men spiser du ofte ute er det ikke noe særlig næring å hente i masse pommes frites.
7. Smoothie er helt OK.
Men husk at de ikke er kalorifrie bare fordi de er sunne. Prøver du å passe på inntaket av kalorier husk at en smoothie er mat, ikke tørstedrikk.
8. Gjør det enkelt for deg selv!
Om det er tanken på å måtte rense, vaske og skjære opp kan du med god samvittighet kjøpe ferdig vasket, ferdig oppskåret vare. Ja, det koster litt mer, men det er det verdt!
9. Ta en til!
Ja, ikke vær gjerrig. Ved å velge å doble inntaket i forhold til det du spiser nå er du på god vei til å bli supersunn! Pleier du å ha én gulrot i matpakken? Ta to! Tar du et par ringer paprika på osten – spis opp hele!
10. Dip i vei!
Å kose seg kan bety så mangt, men å spise noe godt hører ofte med. Du får deilige dipper ut av kesam eller en ferdig «lettere» dressing. Gulrotstaver, stangselleri, strimler av paprika i alle farger, brokkoli, blomkål – dip, dip, dip! Om du vil ha noe mektigere kan du prøve denne. Også frukt er godt med dip. Det trenger ikke være mer avansert enn en skål med fruktyogurt (gjerne den lette varianten)